گرنگی خۆراک لە لەشجوانیدا: سووتەمەنی جەستەت بۆ ئەدای گونجاو

گرنگی خۆراک لە لەشجوانیدا: سووتەمەنی جەستەت بۆ ئەدای گونجاو
خۆراکی دروست بەردێکی بناغەی لەشجوانییە، ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە گەیشتن بە ئامانجەکانی تەندروستی و لەشجوانیت. جا ئامانجت بنیاتنانی ماسولکە، دابەزاندنی چەوری، یان بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆت بێت، ئەوەی دەیخۆیت کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر پێشکەوتنەکانت هەیە. ئەم پۆستە باس لەوە دەکات کە بۆچی خۆراک زۆر گرنگە لە لەشجوانیدا، چۆن ڕێجیمێکی هاوسەنگ دروست بکەیت، و گرنگی بە چی بدەیت بۆ ئەنجامێکی گونجاو.



1. بۆچی خۆراک پێویستە بۆ لەشجوانی
1.1. دابینکردنی وزە

سووتەمەنی بۆ ڕاهێنان: ئەو خۆراکەی دەیخۆیت وزەی پێویست بۆ ئەنجامدانی چالاکییە جەستەییەکان دابین دەکات. کاربۆهیدرات و چەوری و پرۆتینەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەن، هەریەکەیان لە کاتی وەرزشکردندا ئەرکی جیاواز پێشکەش دەکەن.
ئاستی وزەی بەردەوام: خواردنی ژەمە هاوسەنگەکان بە ماددە خۆراکییە گەورەکانی گونجاو یارمەتی پاراستنی ئاستی وزەی جێگیر دەدات بە درێژایی ڕۆژ، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ هەردوو ڕاهێنان و چاکبوونەوە.
1.2. چاککردنەوە و گەشەکردنی ماسولکەکان

وەرگرتنی پرۆتین: پرۆتین بریتیە لە بنیاتنانی شانەکانی ماسولکە. دوای ڕاهێنان، ماسولکەکانت پێویستیان بە پرۆتین هەیە بۆ ئەوەی چاک ببنەوە و بەهێزتر گەشە بکەن. وەرگرتنی پرۆتینی پێویست بۆ چاکبوونەوەی ماسولکەکان و زیادبوونی ماسولکەکان پێویستە.
کاتی خۆراکی: خواردنی پرۆتین و کاربۆهیدرات دوای ماوەیەکی کەم لە ڕاهێنان دەتوانێت چاکبوونەوەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و کۆگاکانی گلایکۆجین پڕ بکاتەوە، ئەمەش جەستەت بۆ دانیشتنی داهاتوو ئامادە دەکات.

1.3. لەدەستدانی چەوری و میتابۆلیزم

هاوسەنگی کالۆری: بۆ دابەزاندنی چەوری پێویستە کەمی کالۆری دروست بکەیت، کە تێیدا کالۆری زیاتر دەسوتێنیت لەوەی کە بەکاری دەهێنیت. بەڵام گرنگە هاوسەنگی بپارێزیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە چەوریت لەدەست دەدەیت نەک ماسولکەکانت.
زیادکردنی میتابۆلیزم: هەندێک خۆراک وەک شتە دەوڵەمەندەکان بە پرۆتین و چای سەوز دەتوانن میتابۆلیزمت بەرز بکەنەوە، ئەمەش یارمەتیت دەدات کالۆری زیاتر بسوتێنیت بە درێژایی ڕۆژ.
2. دروستکردنی ڕێجیمێکی هاوسەنگ بۆ لەشجوانی
2.1. ماددە خۆراکییە گەورەکان: دامەزراوەکە

کاربۆهیدرات: کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی وزەی سەرەکی جەستەن. کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە بۆ ئەوەی وزەی بەردەوامت هەبێت.
پرۆتین: ئامانجت ئەوەیە لە هەر کیلۆگرامێک لە کێشی جەستەدا 1.2 بۆ 2.2 گرام پرۆتین بەکاربهێنیت، ئەمەش بەپێی ئامانجەکانی لەشجوانیت. گۆشتی بێ چەوری و ماسی و هێلکە و پڕۆتینەکانی بنەمای ڕووەکی سەرچاوەیەکی نایاب و باشن.
چەوری: چەوری تەندروست زۆر گرنگە بۆ بەرهەمهێنانی هۆرمۆن و تەندروستی گشتی. سەرچاوەی وەک ئەڤۆگادۆ و گوێز و تۆو و زەیتی زەیتون بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
2.2. ماددە خۆراکییە بچووکەکان: ڕۆڵی پاڵپشت

ڤیتامین و کانزاکان: ئەمانە پێویستن بۆ ئەرکە جیاوازەکانی جەستە، لەوانە بەرهەمهێنانی وزە و پاڵپشتی بەرگری لەش و تەندروستی ئێسک. دڵنیابە کە سەوزە و میوەی جۆراوجۆر دەخۆیت بۆ ئەوەی کۆمەڵێک ڤیتامین و کانزایەکی بەرفراوان بەدەست بهێنیت.
ئاودان: ئاو بۆ هەموو کارێکی جەستە زۆر گرنگە، لەوانەش هەرسکردن و ڕێکخستنی پلەی گەرمی. ئامانجت ئەوەیە ڕۆژانە لانیکەم ٨ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە، زیاتر ئەگەر چالاک بیت
_

2.3. کاتی ژەمەکان و فرێکوێنسیی

خۆراکی پێش ڕاهێنان: ٢-٣ کاتژمێر پێش ڕاهێنان ژەمێکی هاوسەنگ لەگەڵ کاربۆهیدرات و پرۆتین بخۆ بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وزە و ترشە ئەمینییە پێویستەکانت لەبەردەستدایە بۆ چاککردنەوەی ماسولکەکان.
خۆراکی دوای ڕاهێنان: ژەمێکی دوای ڕاهێنان یان خواردنێکی کەم کە دەوڵەمەندە بە پرۆتین و کارب لە ماوەی ٣٠ خولەک بۆ ٢ کاتژمێر دوای وەرزشکردن دەتوانێت چاکبوونەوە و گەشەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە.
فرێکوێنسیی ژەمەکان: خواردنی ژەمە بچووکەکان و هاوسەنگەکان بە درێژایی ڕۆژ یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ئاستی وزە و ڕێگریکردن لە زیادەڕۆیی لە خواردن.
3. ڕەچاوکردنی تایبەت بۆ ئامانجە جیاوازەکانی لەشجوانی
3.1. دروستکردنی ماسولکە

زیادەی کالۆری: بۆ دروستکردنی ماسولکە پێویستە کالۆری زیاتر بەکاربهێنیت لەوەی کە دەیسوتێنیت. تەرکیز لەسەر ئەو خۆراکانە بکە کە چڕن لە ماددە خۆراکیەکان بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەی بێ چەوریت بەدەست دەهێنیت نەک چەوری.
جەختکردنەوە لەسەر پرۆتین: ئامانجت ئەوەیە کە پرۆتین لە هەموو ژەمێکدا جێگیر بکەیت، لەگەڵ گرنگیدان بە سەرچاوە بێ چەوریەکان وەک مریشک، ماسی، تۆفۆ و پەلەوەری.
3.2. لەدەستدانی چەوری

کەمی کالۆری: بۆ دابەزاندنی چەوری، کەمی کالۆری مامناوەند دروست بکە لە ڕێگەی تێکەڵکردنی خۆراک و وەرزشەوە. تەرکیز لەسەر ئەو خۆراکە تەواو و پرۆسێس نەکراوە بکە کە ماددە خۆراکیەکانیان زۆرە بەڵام کالۆرییان کەم.
خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ: بڕێکی زۆر خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو لەخۆ بگرێت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات هەست بە تێربوون و تێربوون بکەیت.


3.3. ڕاهێنانی بەرگەگرتن

بارکردنی کاربۆهیدرات: بۆ وەرزشوانانی بەرگەگرتن، خواردنی ڕێژەیەکی زیاتر لە کاربۆهیدرات دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی ئاستی وزە لە کاتی ڕاهێنانە درێژخایەنەکاندا.
ئەلکترۆلایتەکان: دڵنیابە کە ئەلکترۆلایتەکانی پێویستت دەست دەکەوێت، وەک سۆدیۆم و پۆتاسیۆم، بۆ ئەوەی جێگەی ئەو شتانە بگرێتەوە کە لەڕێگەی ئارەقەوە لەدەست دەچێت لە کاتی ڕاهێنانە درێژخایەنەکاندا.
4. ئەفسانەی باوی خۆراک لە لەشجوانیدا
4.1. "کاربەکان خراپن بۆ تۆ"

کاربۆهیدراتەکان لە بنەڕەتدا خراپ نین؛ سەرچاوەیەکی وزەی بنەڕەتین. کلیلەکە هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و چڕ لە ماددە خۆراکیەکانە لەبری شەکری پاڵاوتە و کاربۆهیدراتی سادە.
4.2. "پێویستت بە تەواوکەرە بۆ دروستکردنی ماسولکە"

لە کاتێکدا هەندێک تەواوکەری خۆراک وەک پاودەری پرۆتین یان کریاتین دەتوانن سوودبەخش بن، بەڵام پێویست نین بۆ دروستکردنی ماسولکە. خۆراکی هاوسەنگ دەتوانێت هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستن بۆ گەشەی ماسولکەکان دابین بکات.
4.3. "خواردنی چەوری قەڵەوت دەکات"

چەوری خۆراک ڕاستەوخۆ ناگۆڕێت بۆ چەوری جەستە. چەورییە تەندروستەکان پێویستە بۆ تەندروستی گشتی و بەرهەمهێنانی هۆرمۆن و تەنانەت لەدەستدانی چەوریش.
5. ئامۆژگاری پراکتیکی بۆ مانەوە لەسەر ڕێڕەو
5.1. ئامادەکردنی ژەمەکان

پلانی پێشوەختە: ئامادەکردنی ژەمەکان پێشوەختە دەتوانێت یارمەتیت بدات لەسەر ڕێڕەوی ئامانجەکانت لە بواری خۆراکدا بمێنیتەوە، بەتایبەتی کاتێک کە کارێکی سەرقاڵیت هەیە.
کۆنترۆڵکردنی بەشەکان: ژەمە خۆراکییە پێشوەختەکان دەتوانێت ڕێگری بکات لە زیادەڕۆیی لە خواردن و یارمەتیت بدات پابەند بیت بە ئامانجەکانی کالۆری.
5.2. خواردنی زەینی

گوێ لە جەستەت بگرە: گرنگی بە ئاماژەکانی برسێتی و تێری بدە بۆ ئەوەی زۆر خواردن یان کەم خواردن دوور بکەویتەوە.
دوور بکەوەرەوە لە سەرقاڵکردن: خواردن بەبێ سەرقاڵکردن، وەک سەیرکردنی تەلەفزیۆن، دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر ئاگاداری ئەوە بیت کە چەندە بەکاردەهێنیت.
5.3. نەرمی و مامناوەندی

ڕێبازی هاوسەنگ: گرنگە ڕێجیمێکی هاوسەنگ بپارێزیت کە ڕێگە بە چارەسەرکردنی ناوبەناو بدات بەبێ ئەوەی هەست بە تاوانباری بکەیت. میانڕەوی کلیلی سەرکەوتنی درێژخایەنە.
دوور بکەوەرەوە لە ڕێجیمێکی زۆر: ڕێجیمێکی زۆر کە تەواوی گروپە خۆراکییەکان لەناو دەبات زۆرجار ناپایەدارن و دەبنە هۆی کەمی ماددە خۆراکیەکان.
ئەنجام
خۆراک ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە هەر گەشتێکی لەشجوانیدا، جا ئامانجەکەت دروستکردنی ماسولکە بێت، دابەزاندنی چەوری، یان باشترکردنی ئاستی وەرزشی. بە تێگەیشتن لە گرنگی ماددە خۆراکییە گەورەکان، خۆراکە بچووکەکان و کاتی ژەمەکان، دەتوانیت سووتەمەنی جەستەت بدەیت بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامێکی گونجاو. لەبیرت بێت، هیچ ڕێگەیەکی یەک قەبارە بۆ هەمووان نییە بۆ خۆراک، بۆیە زۆر گرنگە بزانیت چی باشترینە بۆ تۆ و ئامانجە تایبەتەکانت. یەکدەنگی و هاوسەنگی و خواردنی ورد کلیلی سەرکەوتنی درێژخایەنن لە هەردوو بواری لەشجوانی و تەندروستی گشتیدا.