Muscle-Engineer . ئەندازیاری ماسولکە
ژیانێکی سەوزتر لە باوەش ب گرە :
داڕشتنی پلانی بەردەوامی ژەمە ڤیگنەکانت ...
لە جیهانێکدا کە زیاتر گرنگی ژیانی بەردەوام دەناسێت ،
ئەو هەڵبژاردنانەی لەسەر مێزی نانخواردن دەیکەین دەتوانێت
کاریگەرییەکی قووڵی لەسەر ژیانمان هەبێت.
ئەگەر هەرگیز بیرت لەوە کردۆتەوە کە چۆن خۆراکەکەت
دەتوانێت بەشداربێت لە زەوییەکی تەندروستتر ،
ئەوا تۆ تەنیا نیت!
وەرگرتنی شێوازی ژیانی ڤیگن نەک تەنها خۆراک دەدات بە جەستەت
بەڵکو هاوتەریبە لەگەڵ پابەندبوون بە کەمکردنەوەی
شوێنپێی کاربۆنەکەت و پێشخستنی خۆشگوزەرانی ئاژەڵان .
مژدە خۆشەکە؟
دروستکردنی پلانێکی بەردەوامی ژەمە ڤیگنەکان دەتوانێت
هەم ورووژێنەر بێت و هەم پاداشتێکی زۆری هەبێت!
. لەم بابەتەدا،
ئێمە ڕێنماییت دەکەین لە گەشتە خۆشەکەی دروستکردنی پلانێکی
بەردەوامی ژەمە ڤیگنەکان کە لەگەڵ شێوازی ژیانتدا بگونجێت ،
باشبوونی ژیانت بەرز بکاتەوە ، و کاریگەری ئەرێنی لەسەر ژینگە دروست بکات.
جا تۆ ڤیگنێکی بەئەزموون بیت یان تازە دەستت پێکردووە،
ئێمە لێرەین بۆ ئەوەی ئیلهامت بدەین بۆ ئەوەی هێزی ڕووەکەکان
لە باوەش بگرێت و کۆئەندامی تامکردنت ببەیت بۆ سەرگەرمییەکی دۆستی ژینگە!
بۆیە دەستەکانت کۆبکەرەوە، پێشبرکێی دڵخوازت بگرە،
و با خۆمان بخزێنینە ناو جیهانی خواردنی بەردەوامەوە!
گەشتەکەت بە پێکهاتەی وەرزی دەستپێبکە بۆ تامی تازە
هێنانە ناوەوەی پێکهاتەی وەرزی لە پلانی ژەمە ڤیگنەکانتدا نەک تەنها تازەیی
خواردنەکانت بەرز دەکاتەوە بەڵکو بەردەوامیی بەرەوپێش دەبات.
سەرسام دەبیت بەو جۆرە زیندووانەی کە هەر وەرزێک دەیھێنێت،
ڕێگەت پێدەدات تام و چێژ و پێکهاتە ناوازەکان بگەڕێیت.
بۆ نموونە لە بەهاردا بیر لەوە بکەرەوە کە سپێناخ و نۆک و ڕەشکە وە هیتر ...
بخەیتە ناوەوە ،
لە کاتێکدا گەرمی هاوین تەماتەی پێگەیشتوو و کولەکە و پاقلە وە هیتر.....
بانگهێشت دەکات بۆ ناو چێشتخانەکەت.
بەخشندەیی پاییز لە گێزەر و سێو دەبێت ئیلهامبەخش بێت بۆ نانخواردنی
دڵگیر و شیرینی ئاسوودەکەر،
پێشکەشکردنی زستانیش وەکو کاهوو سەوزەی و لیمۆ دەتوانێت
پێچێکی تازەگەری بۆ ژەمەکانت زیاد بکات،
تەنانەت لە مانگە ساردەکانیشدا. بە گرنگیدان بەو شتانەی کە لە وەرزدا هەن ،
نەک تەنها ژەمەکانت بەرز دەکەیتەوە بەڵکو شوێنپێی کاربۆنیشت کەم دەکەیتەوە .
گۆڕانی وەرزەکان لە باوەش بگرە بە چاندنی
پەیوەندییەکی ڕێزدار لەگەڵ زەوی و بەرهەمەکانی.
بۆ دەستپێکردن،
بیر لەوە بکەرەوە کە هێڵکارییەکی بەرهەمی وەرزی دروست بکەیت کە میوە و سەوزەواتەکان دەخاتە ڕوو کە هەموو مانگێک بەردەستن.
ئەمە دەتوانێت بەم شێوەیە بێت:
مانگ / میوەکان / سەوزەکان
کانونی دووەم / پرتەقاڵ، سێو / چەوەندەر، گێزەر
نیسان / شووتی، ڕوکن / سپێناخ، نۆک
تەموز / شۆفان، توو / تەماتە، کولەکە
تشرینی یەکەم / خەرمان، سێو / قووتە، کالی
دروستکردنی ژەمە ڤیگنەکانی هاوسەنگ بۆ خۆراکی گونجاو
دروستکردنی ژەمە هاوسەنگەکان لەسەر ڕێجیمێکی ڤیگن
نەک تەنها بۆ تەندروستی خۆت بەڵکو بۆ چێژوەرگرتن
لە تام و چێژ و پێکهاتە جۆراوجۆرەکان زۆر گرنگە.
بۆ دڵنیابوون لەوەی کە خۆراکێکی گونجاو بەدەست دەهێنیت،
سەرنج بدە لەسەر تێکەڵکردنی پڕۆتینەکانی بنەمای ڕووەکی ،
چەورییە تەندروستەکان ، و کاربۆهیدراتی ئاڵۆز لە ژەمەکانتدا.
پلێتێکی هاوسەنگی ڕاستەقینە لەوانەیە بریتی بێت لە:
پەلەوەری : پاقلە و نۆک و فاسۆلیا ڕەش بۆ ... پرۆتین و ڕیشاڵ.
دانەوێڵەی تەواو : گەنم ، برنجی قاوەیی، بۆ ... کاربۆهیدراتی وزەبەخش.
چەوری تەندروست : ئەڤۆگادۆ و گوێز و توو بۆ ... پاڵپشتی تەندروستی مێشک.
سەوزە : جۆرێکی ڕەنگاوڕەنگە بۆ ... دابینکردنی ڤیتامین و کانزای پێویست.
میوە : بژاردەی تازە و وشککراوە بۆ ... شیرینی سروشتی و دژە ئۆکسێنەر.
بۆ ئەوەی پلاندانان بۆ ژەمەکانت ئاسانتر بێت،
بیر لە بەکارهێنانی قاڵبێکی سادە بکەرەوە بۆ ڕێنماییکردنی هەڵبژاردنەکانت.
لە خوارەوە خشتەیەک دەخەینەڕوو کە پلانی ژەمە ڤیگنەکانی
یەک ڕۆژە دەخاتە ڕوو بە گرنگیدان بە هاوسەنگی:
ژەمە خواردن / پێکهاتە سەرەکییەکان / سوودەکان
نانی بەیانی / تۆوی چیا کە لە سەرەوەی جەرەسات میوە وشک کراوەکان /
ڕێژەیەکی زۆر لە ئۆمیگا ٣ و ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەر
نانی نیوەڕۆ / سەوزەی تێکەڵاو و نۆک و گەرمەشانی زەیتی زەیتون /
دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڤیتامین و چەوری تەندروست
نانی ئێوارە / برۆکلی و بیبەری و برنجی قاوەیی /
سەرچاوەیەکی نایابی پرۆتین و ماددە خۆراکییە پێویستەکان
ژەمی خێرا / هوموس لەگەڵ گێزەر و خەیار /
ڕیشاڵ دابین دەکات و پاڵپشتی تەندروستی هەرس دەکات
گۆڕینەوەی سادە :
کۆگاکەت بەرز بکەرەوە بە شتە سەرەکییە بەردەوامەکان
گۆڕینی کۆگاکەت ڕێگەیەکی خۆشە بۆ وەرگرتنی ژیانی بەردەوام.
دەست پێ بکە بە گۆڕینەوەی خواردنە سەرەکییە ئاساییەکان بۆ
بەدیلەکانی دۆستی ژینگە
کە نەک تەنها خۆراک دەدەن بە جەستەت .
بیر لەوە بکەرەوە کە برنجی سپی بگۆڕیت بەقاوەی کە دانەوێڵەیەکی
پڕۆتینی بەرزە و گشتگیرە و پڕە لە ڕیشاڵ.
هەروەها دەتوانیت لەبری کەرە رؤن زەید زەیتی زەیتون گوێزی هیندی هەڵبژێریت ;
تامێکی ناوازەی گەرم بۆ خواردنەکانت زیاد دەکات لە هەمان
کاتدا لەسەر بنەمای ڕووەکی و تەندروستترە بۆ دڵت.
ئەم گۆڕانکارییە بچووکانە دەتوانن کاریگەرییەکی بەرچاو لەسەر
ئامادەکردنی ژەمەکانت دروست بکەن،
ڕێگەت پێدەدات چێژ لە تامی جۆراوجۆر وەربگریت لە هەمان
کاتدا پشتگیری لە بەردەوامیی دەکەیت.
بۆ ئیلهامبەخشین بە نوێکردنەوەی کۆگاکەت،
لێرەدا مێزێکی سادە هەیە کە سواپی بەردەوامتر پیشان دەدات:
ستایپڵی ئاسایی / گۆڕینەوەی بەردەوام
ئاردی سپی / ئاردی گەنمی تەواو
شەکری دانەوێڵەیی / شەکری گوێزی هیندی
فاسۆلیا لە قوتودا / فاسۆلیا وشککراوە
مەعکەرۆنی ئاسایی / مەعکەرۆنی لەسەر بنەمای پەلەوەری
ئەم گۆڕینەوەی سادەیانە نەک تەنها کوالیتی خۆراکی ژەمەکانت
بەرز دەکەنەوە بەڵکو یارمەتیدەرن بۆ کەمکردنەوەی شوێنپێی کاربۆنەکەت.
جگە لەوەش،
تاقیکردنەوە لەسەر بەرهەمی ناوخۆیی و وەرزی دەتوانێت خواردنەکانت
بەرز بکاتەوە و دەردانی گازی ژەهراوی لە گواستنەوەدا کەم بکاتەوە.
ئەڤۆگادۆی تازە ،
وەرگرتنی ئەم پێکهاتانە دەتوانێت جێگای لە ژەمە خۆراکییە خۆراکیەکان
دروست بکات کە هەم تام و هەم پابەندبوونت بە بەردەوامی تێر بکات.
ئامۆژگاری بۆ ئامادەکردنی ژەمەکان بۆ ئەوەی خواردنی ڕووەکی بێ هەوڵ بێت
ڕێکخستنی ڕۆتینی چێشت لێنانەکەت دەتوانێت شێوازی چێژوەرگرتن
لە ژەمە ڕووەکییەکان بگۆڕێت.
سەرەتا بە تەرخانکردنی یەک دوو کاتژمێر لە هەفتەیەکدا بۆ ئامادەکردنی
ژەمەکان دەستپێبکە، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر دروستکردنی
خواردنی تامدار بێت بەبێ فشاری چێشتلێنانەکانی ڕۆژانە.
لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی گرنگ دەخەینەڕوو:
شتە سەرەکییەکانی چێشتلێنان بە وەجبە:
بەشێکی زۆری دانەوێڵە و پەلەوەری و سەوزە ئامادە بکە کە دەتوانرێت
بە درێژایی هەفتە تێکەڵ بکرێت و هاوتا بکرێت.
بەکارهێنانی سۆسی گشتگیر:
وەجبەیەکی گەورە لە سۆس یان درێسینگ دروست بکە بۆ ئەوەی
جۆراوجۆری بۆ ژەمەکانت زیاد بکەیت بەبێ ئەوەی هەوڵی زیاتر بدەیت.
کۆنترۆڵی بەشەکان:
وەبەرهێنان بکە لە دەفری دووبارە بەکارهێنەرەوە بۆ هەڵگرتنی
ئاسانی ژەمە پێشوەختە بەشکراوەکان،
ئەمەش وا دەکات کە گرتن و ڕۆشتنی سادە بێت.
بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە هەمیشە پێکهاتەی خۆراکیت ئامادەیە،
بیر لە پلاندانان بۆ مینیوی هەفتانە بکەرەوە.
مێزێکی سادە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ژەمەکانت
بە ڕێکوپێکی و هاوسەنگ بن، وەک لە خوارەوە نیشان دراوە:
ڕۆژ / نانی بەیانی / نانی نیوەڕۆ / نانی ئێوارە
دوو شەمە / شۆفان شیری بێ جەوری ماست لەگەڵ شلک /
زەڵاتەی نۆک / قارجک برژاو تێکەڵاو لەگەڵ برۆکلی
سێ شەمە / سمۆدی سەوز / شۆربای / قارجک و قاپی سەوزەی برژاو
چوار شەمە / پودینگەی تۆوی چیا / سپێناخ بە هوموس و بیپێچە / کاری پەتاتە
بە جێبەجێکردنی ئەم ئامۆژگاریانە و دروستکردنی پلانێکی هەفتانەی داڕێژراو،
بۆت دەردەکەوێت کە خواردنی ڕووەکی نەک هەر بێ ماندووبوون دەبێت
بەڵکو چێژبەخشیش دەبێت.
تەرخانکردنی کات بۆ ئامادەکردنی ژەمەکان دەتوانێت ببێتە هۆی کەوانەیەکی
تام و خواردنی تایبەتمەند کە خۆراک دەدات بە جەستە و ڕۆح .
دروستکردنی پلانی ژەمەکانت لە سەرەتادا دەتوانێت شتێکی ترسناک دەرکەوێت،
بەڵام بە کەمێک داهێنان و ئامادەکاری،
بەم زووانە بۆت دەردەکەوێت کە یەکێکە لە پاداشتترین هەڵبژاردنەکان
کە دەتوانیت بیکەیت.
بە وەرگرتنی سەرچاوەی بەرهەمە ناوخۆییەکان،
تاقیکردنەوەی ڕێچکە نوێیەکان، و گرنگیدان بە پێکهاتە وەرزییەکان،
تۆ نەک تەنها تواناکانی چێشتلێنانت بەرز دەکەیتەوە بەڵکو پشتگیری
لە پراکتیزە دۆستەکانی ژینگە دەکەیت.
کەواتە، بۆچی خۆت نەخزێنیتە ناویەوە؟
سەرەتا بە تاقیکردنەوەی یەک یان دوو ژەمی بەردەوام لەم هەفتەیەدا دەست پێ بکە،
و سەیری ئەوە بکە کە چۆن دیدگاکەت بۆ خۆراک و ژینگە دەگۆڕێت.
سەرکەوتنەکانت لەگەڵ هاوڕێکانتدا بەشی بکە،
ئیلهامبەخش بە کۆمەڵگاکەت،
و با گەشتەکەت بەرەو هەسارەیەکی تەندروستتر بکرێتەوە.
هەر گازگرتنێک ئەژمار دەکرێت و پێکەوە دەتوانین
داهاتوویەکی تامدارتر و سەوزتر دروست بکەین.
لێرەدا بۆ خواردنی بە تام و زەوییەکی گەشەسەندوو
یەک هەڵبژاردەی بەردەوام لە یەک کاتدا!
.......................................................
سوپاس بۆ متمانەی خوێنەران . بەژدار بن لە بڵاو کردنەوەی زانیاری
سەبسکرایب بکەن
سوپاس بۆ هاوبەشکردن و لایک و کۆمێنتەکانتان
Muscle-Engineer
ئەندازیاری ماسولکە
H . O . R
بابەت