چۆن باشترین ڕاهێنانەکان بۆ خۆت هەڵبژێرین

Muscle-Engineer . ئەندازیاری ماسولکە

چۆن باشترین ڕاهێنانەکان بۆ خۆت هەڵبژێرین

یەکێک لە پرسیارە باوەکان لە کاتی داڕشتنی پلانی ڕاهێناندا ئەوەیە کە “باشترین ڕاهێنان چییە؟” واقیعەکە ئەوەیە، هیچ وەڵامێک نییە کە هەموو کەسێک بگرێتەوە. وەرزشی ئایدیاڵ بەندە بە جەستەت و ژینگەی ڕاهێنانەکەت و ئامانجە تایبەتەکانتەوە. بێگومان باشترین هەڵبژاردن دەگۆڕێت بەپێی ئەوەی کەسێک ڕاهێنان دەکات بۆ ئەنجامدان، بەرگەگرتن، جووڵە، یان تەندروستی گشتی. بەڵام لەم بلۆگەدا گرنگی بەو کەسانە دەدرێت کە ئامانجی سەرەکییان دروستکردنی ماسولکە (هیپەرتڕۆفی) و پەرەپێدانی هێزە.


لەم بلۆگە ماسولکە و جوڵەدا ، ئێمە ڕێنماییت دەکەین لە چوارچێوەیەکی پراکتیکی بنەماکان کە داڕێژراون بۆ یارمەتیدانت لە هەڵبژاردنی زیرەکتر بۆ وەرزشکردن و بنیاتنانی ڕۆتینێکی ڕاهێنانی کاریگەرتر و کاراتر و بەردەوامتر.

1. ئازار
یاسای زێڕینی هەڵبژاردنی وەرزشکردن ئەمەیە: ئەگەر بە شێوەیەکی هەڵە ئازاری هەبوو، مەیکە. زۆرجار ئەو وتە کۆنەی “نا ئازار، نە قازانج” بە هەڵە تێگەیشتووە. ڕاهێنان دەبێت تەحەدای ماسولکەکان و سییەکان و بەرگەگرتنت بکات- بەڵام هەرگیز نابێت ئازاری تیژی جومگەکان یان ناڕەحەتی بەردەوام دروست بکات. ئەو جۆرە ئازارە نیشانەی شەرەف نییە؛ ئەوە نیشانەیەکی ئاگادارکردنەوەیە. ئەگەر جوڵەیەکی دیاریکراو لەگەڵ جەستەتدا نەگونجێت، ئەوا بەدیلێک هەڵبژێرە کە هەمان گروپی ماسولکەیی کاربکات بەبێ ئەوەی زیان بە جەستەت بگەیەنێت. پێشکەوتن لە هەوڵی زیرەک و بەردەوامەوە سەرچاوە دەگرێت- نەک لە پاڵنانی ئازارێکەوە کە ئاماژەیە بۆ برینداربوون.

نموونە: بۆ هەندێک کەس، پەستانی سەرەوە دەبێتە هۆی ئازاری شان بەهۆی سنوورداربوونی جوڵە یان برینداربوونی ڕابردوو. ئەوە بەو مانایە نییە کە ناتوانن شانەکانیان ڕابهێنن. گۆڕینی بۆ پەستانی مین یان بەرزکردنەوەی لایەنی دەتوانێت هەمان ماسولکەکان بکاتە ئامانج بەبێ ئەوەی ئازار دروست بکات.

پێشکەوتن لە هەوڵی زیرەک و بەردەوامەوە سەرچاوە دەگرێت – نەک لە ناچارکردنی ئەو جوڵانەی کە جەستەت خراپتر دەکەن.

2. دەتوانرێت باربکرێت
ڕاهێنانێکی باش دەبێت ڕێگەت پێبدات بە تێپەڕبوونی کات پێشبکەویت . پێشکەوتن واتە توانای زیادکردنی وردە وردە کێش، دووبارەکردنەوە، یان ئاڵۆزی (باری زۆری پێشکەوتوو). ڕاهێنانێک کە ڕێگە بە پێشکەوتنی پێوانەکراو نادات، ڕەنگە بەهای درێژخایەنی سنوورداری هەبێت.

نموونە: چەقۆی پشتی باربێل ڕێگەت پێدەدات کێش زیاد بکەیت بە زیادبوونی بچووک و کۆنترۆڵکراو وردە وردە. لە بەرامبەردا، چەقۆکێشانی جامەکەی کەتلبێل دەتوانێت بە خێرایی ببێتە شتێکی نائاسایی بۆ بارکردن کاتێک دامبڵ یان کەتلبێڵ زۆر قورسە بۆ ئەوەی بە ئاسوودەیی بیگرێت.

بۆ قووڵتر نوقمبوون لە زیادەڕۆیی پێشکەوتوو و بنەماکانی تری ڕاهێنان، دەتوانن بلۆگەکەمان بخوێننەوە: بنەما بنەڕەتییەکانی ڕاهێنان .

3. بەردەستە
ڕاهێنانێک دەتوانێت لەسەر کاغەز تەواو بێت، بەڵام ئەگەر نەتوانیت بە بەردەوامی ئەنجامی بدەیت، ئەنجامەکەی نابێت. بەردەستبوون هۆکارێکە کە زۆرجار چاوپۆشی لێدەکرێت لە دیزاینی بەرنامەدا. باشترین وەرزش ئەو وەرزشەیە کە لەگەڵ ژینگە و سەرچاوەکانتدا دەگونجێت- جا ئەوە بە مانای ئامێرەکانی هۆڵی وەرزشەکەت بێت، ئەو شوێنەی کە لە ماڵەوە هەتە، یان تەنانەت ئەو کاتەی ڕۆژ کە بە شێوەیەکی ئاسایی ڕاهێنان دەکەیت.

ئەگەر ئامێرێکی دیاریکراو هەمیشە لە کاتی لوتکەدا بەکاردەهێنرێت، یان ئەگەر لە ماڵەوە ڕاهێنان دەکەیت بەبێ ئەوەی دەستت بە ئامێری تایبەتمەند بگات، لەوانەیە زیرەکتر بێت کە سەرنجت لەسەر ئەو بەدیلانە بێت کە دەتوانیت بەردەوام پشتیان پێ ببەستیت. یەکدەنگی بەنرخترە لە کامڵبوون؛ وەرزشێکی کەمێک کەمتر "گونجاو" کە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ئەنجام بدرێت، بە بەردەوامی لە وەرزشێکی "تەواو" باشتر دەبێت کە بە دەگمەن لەگەڵ ڕۆتینەکەتدا دەگونجێت.

نموونە: ئەگەر ئامێری ڕیزەکانی کێبڵ هەمیشە بەکاردەهێنرێت، گۆڕینی ڕیزەکانی کێشی ئازاد بە باربێل یان دامبڵ ڕێگەت پێدەدات پشتت بە هەمان شێوە کاریگەر ڕابهێنیت لەکاتێکدا ڕاهێنانەکەت بە جوڵە دەهێڵیتەوە.

4. کات-کارامە
کاتەکانت لە هۆڵی وەرزش بەنرخە. ئەگەر ڕاهێنانێک زۆر کات بخایەنێت بۆ ڕێکخستن یان بەردەوام ڕەوتی ڕاهێنانەکەت ببڕێت، لەوانەیە پراکتیکیترین هەڵبژاردن نەبێت. ڕاهێنانە کاراکانی کات ڕێگەت پێدەدات کە سەرنجت لەسەر ڕاهێنانەکان بێت نەک وزە خەرج بکەیت بۆ ڕێکخستنی ئامێرەکان، ڕێکخستنی ورد، یان چاوەڕوانی لە نێوان وێستگەکاندا.

ئەمە بەو مانایە نییە کە بە تەواوی خۆت لە ڕاهێنانە ئاڵۆزترەکان بەدوور بگرێت، بەڵام سەنگکردنی سوودەکانی لە بەرامبەر وەبەرهێنانی کات شایانی ئەوە. ئەگەر دوو ڕاهێنان هەمان ماسولکەکان بە پلەیەکی هاوشێوە ڕابهێنن، ئەو ڕاهێنانەی کە خێراترە زۆرجار دەبێتە بژاردەی زیرەکتر- بە تایبەت بۆ ئەو کەسانەی کە هاوسەنگی ڕاهێنان لەگەڵ خشتەی سەرقاڵیدا دەکەن.

نموونە : پەستانی بڕبڕەی پشتی بڕبڕەی پشت دروستکەرێکی نایابی گلوتە، بەڵام زۆرجار پێویستی بە چەند خولەکێک هەیە بۆ دانانی: دۆزینەوەی بنکەی گونجاو، بارکردنی پلێتەکان، بەکارهێنانی پادەکان، و ڕێکخستنی شوێنی جەستە. ئەگەر کاتت کورتە، بیر لە بەدیلەکانی وەک پاڵنانی شان بە ئامێر یان هەنگاوەکانی سەرەوەی قورس بکەرەوە ، کە هەمان ماسولکەکان بە ئامادەکارییەکی زۆر کەمتر ڕادەهێنێت. هەریەکەیان بە شێوەیەکی کاریگەر گلوتەکان سەرقاڵ دەکەن لە هەمان کاتدا ڕاهێنانەکانت بە کارا و بەردەوام دەهێڵنەوە.

5. چێژبەخشە
لە کۆتایی ڕۆژەکەدا باشترین پلانی ڕاهێنان ئەو پلانەیە کە دەتوانیت بە بەردەوامی پەیڕەوی لێبکەیت. وە هیچ شتێک زیاتر لە چێژوەرگرتن یەکدەنگی ناباتە پێشەوە. ئەگەر لە ڕاهێنانێکی دیاریکراو بترسیت، ئەگەری زۆرە وازی لێبهێنیت، دوور بکەویتەوە لە پاڵنانی خۆت، یان بە هەوڵێکی کەم ئەنجامی بدەیت. لە لایەکی دیکەوە کاتێک چاوەڕێی بزووتنەوەیەک دەکەیت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە سەرنجی تەواوی خۆت بدەیتێ و بە توندی ڕاهێنان بکەیت و لە درێژخایەندا پابەند بمێنیتەوە.

چێژ وەرگرتن بەو مانایە نییە کە هەموو ڕاهێنانێک دەبێت هەست بە خۆشی بکات، بەڵام لانیکەم دەبێت هەست بە پاداشت بکات. ڕەزامەندی باشتربوون، هەستکردن بە بەهێزبوون، یان شارەزابوون لە تەکنیکێک هەموویان دەتوانن ڕاهێنانێک ئەوەندە چێژبەخش بکەن کە سەرقاڵ بیت.

نموونە: هەندێک لە بەرزکەرەوەکان پێیان وایە کە چەقۆی پشتی باربێل ناڕەحەت بێت یان لە ڕووی دەروونییەوە ڕژێنەرە، بەڵام چێژ لە ئامێری چەقۆکێشانی هاک وەربگرن . هەردوو ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی کاریگەر کواد و گلوتەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام ئەو ڕاهێنانەی کە زیاتر چێژت لێ وەردەگریت ئەو ڕاهێنانەیە کە بەردەوام خۆت پاڵ دەنێیت لەسەری، و یەکگرتوویی گەشەکردن دەباتە پێشەوە.


لە کۆتاییدا ئەمە پەیوەندی بە پەیڕەوکردنی یاسا توندەکانەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە هەڵبژاردنی زیرەکترەوە هەیە. باشترین ڕاهێنانەکان ئەو ڕاهێنانانەن کە دەتوانیت بەبێ ئازار ئەنجامی بدەیت، بە تێپەڕبوونی کات پێشبکەویت، بە ئاسانی دەستت پێی بگات، لەگەڵ خشتەی کارەکەتدا جێی بکەیتەوە و ئەوەندە چێژ وەربگریت کە پێیەوە پابەند بیت. ئەم بنەمایانە لەبەرچاو بگرە، و نەک تەنها هێز و ماسولکە دروست دەکەیت بەڵکو ڕۆتینێک دروست دەکەیت کە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی درێژ بەردەوامی پێبدەیت.

لە ماسولکە و جووڵە، ئێمە پێمان وایە کە زانین هێزە، و تێگەیشتن لە 'بۆچی' لە پشت هەر ڕاهێنانێکەوە زۆر گرنگە بۆ سەرکەوتنی درێژخایەنت.


5.-- چێژبەخشە
لە کۆتایی ڕۆژەکەدا باشترین پلانی ڕاهێنان ئەو پلانەیە کە دەتوانیت بە بەردەوامی پەیڕەوی لێبکەیت. وە هیچ شتێک زیاتر لە چێژوەرگرتن یەکدەنگی ناباتە پێشەوە. ئەگەر لە ڕاهێنانێکی دیاریکراو بترسیت، ئەگەری زۆرە وازی لێبهێنیت، دوور بکەویتەوە لە پاڵنانی خۆت، یان بە هەوڵێکی کەم ئەنجامی بدەیت. لە لایەکی دیکەوە کاتێک چاوەڕێی بزووتنەوەیەک دەکەیت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە سەرنجی تەواوی خۆت بدەیتێ و بە توندی ڕاهێنان بکەیت و لە درێژخایەندا پابەند بمێنیتەوە.

چێژ وەرگرتن بەو مانایە نییە کە هەموو ڕاهێنانێک دەبێت هەست بە خۆشی بکات، بەڵام لانیکەم دەبێت هەست بە پاداشت بکات. ڕەزامەندی باشتربوون، هەستکردن بە بەهێزبوون، یان شارەزابوون لە تەکنیکێک هەموویان دەتوانن ڕاهێنانێک ئەوەندە چێژبەخش بکەن کە سەرقاڵ بیت.

نموونە: هەندێک لە بەرزکەرەوەکان پێیان وایە کە چەقۆی پشتی باربێل ناڕەحەت بێت یان لە ڕووی دەروونییەوە ڕژێنەرە، بەڵام چێژ لە ئامێری چەقۆکێشانی هاک وەربگرن . هەردوو ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی کاریگەر کواد و گلوتەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام ئەو ڕاهێنانەی کە زیاتر چێژت لێ وەردەگریت ئەو ڕاهێنانەیە کە بەردەوام خۆت پاڵ دەنێیت لەسەری، و یەکگرتوویی گەشەکردن دەباتە پێشەوە.

لە کۆتاییدا ئەمە پەیوەندی بە پەیڕەوکردنی یاسا توندەکانەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە هەڵبژاردنی زیرەکترەوە هەیە. باشترین ڕاهێنانەکان ئەو ڕاهێنانانەن کە دەتوانیت بەبێ ئازار ئەنجامی بدەیت، بە تێپەڕبوونی کات پێشبکەویت، بە ئاسانی دەستت پێی بگات، لەگەڵ خشتەی کارەکەتدا جێی بکەیتەوە و ئەوەندە چێژ وەربگریت کە پێیەوە پابەند بیت. ئەم بنەمایانە لەبەرچاو بگرە، و نەک تەنها هێز و ماسولکە دروست دەکەیت بەڵکو ڕۆتینێک دروست دەکەیت کە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی درێژ بەردەوامی پێبدەیت.


.......................................................


سوپاس بۆ متمانەی خوێنەران . بەژدار بن لە بڵاو کردنەوەی زانیاری
سەبسکرایب بکەن
سوپاس بۆ هاوبەشکردن و لایک و کۆمێنتەکانتان

Muscle-Engineer
ئەندازیاری ماسولکە
H . O . R